Rien ne peut bouleverser votre horaire de sommeil comme prendre l’avion et vous envoler vers un pays étranger, même si c’est pour le plaisir.
Que vous voyagiez pour le travail ou pour le plaisir, voici quelques conseils pour limiter au maximum les troubles du sommeil.
Voyage en avion : des astuces pour mieux dormir
Dormez de manière stratégique
Trois jours avant votre voyage, commencez à avancer l’heure de votre coucher d’une heure par rapport à votre horaire habituel. Ajoutez une autre heure le deuxième soir, et une troisième heure le troisième jour.
Généralement, il faut un jour par fuseau horaire pour que le corps s’adapte, donc planifier à l’avance peut aider à faciliter la transition.
Suivez le rythme local
Après votre atterrissage, essayez de vous synchroniser avec l’horaire local. Si vous atterrissez au moment où les gens sont réveillés en milieu de journée, c’est aussi ce que vous voulez faire. Dormez autant que vous le pouvez dans l’avion. Si vous atterrissez de nuit, faites de votre mieux pour rester éveillé dans l’avion et dormir à votre destination.
Respectez la règle des deux jours
Si vous devez rester quelque part moins de deux jours, essayez de respecter votre propre emploi du temps. Le temps que votre corps s’adapte, il sera temps de rentrer à la maison. Dans ce cas, nous suggérons de demander que les obligations ou les réunions aient lieu pendant l’équivalent de vos heures de pointe à la maison, dans la mesure du possible.
Laissez faire la lumière
Si votre vol atterrit à la première heure du matin alors que vous voyagez vers l’est, emportez une paire de lunettes de soleil pour minimiser l’exposition à la lumière. Il est préférable d’obtenir une exposition maximale à la lumière en fin de matinée et en début d’après-midi, ce qui rapproche vos rythmes du fuseau horaire de votre destination.
L’objectif est de recalibrer l’horloge pour qu’elle se rapproche de l’heure du coucher à votre destination. Si vous voyagez vers l’ouest, ce qui est moins perturbant, visez une exposition à la lumière en début de soirée. Mangez à l’extérieur ou faites une promenade pour repousser votre rythme un peu plus tard.
Faites bouger votre corps
Lorsque vous êtes prêt à commencer la journée, nous vous recommandons de prendre une douche chaude et de sortir faire de l’exercice pour signaler à votre corps qu’il est temps de se mettre en route. L’augmentation de la température corporelle centrale est un déclencheur de votre rythme circadien.
Prenez de la mélatonine
Les niveaux naturels de l’hormone mélatonine augmentent généralement environ deux heures avant le coucher, préparant votre corps au repos. Si vous voyagez, votre corps peut avoir besoin d’un petit coup de pouce. La mélatonine est disponible en tant que somnifère en vente libre à des doses allant jusqu’à 10 milligrammes.
Elle aide votre organisme à produire de la mélatonine naturelle au moment opportun lorsque votre emploi du temps est décalé. En contrepartie, la mélatonine n’est pas une panacée pour le jetlag. Des études indiquent que l’exposition à la lumière pendant la journée est plus efficace pour remettre votre horloge interne à l’heure.
